Jak dělat prkna na hubnutí: tipy a triky pro začátečníky

Pokud chcete napumpovat lis, posílit hlavní svaly jádra, zatnout břicho, zploštit, posílit ramenní a hýžďové svaly, prkno vám pomůže.

Je těžké uvěřit, že provádění jednoho cvičení denně může zlepšit vaši sílu, postavu, náladu a další? Ale je to pravda! Tato pozice má mnoho pozitivních účinků na vaše tělo. I když to nemusí být nejjednodušší cvičení, jeho pravidelné provádění vám přinese celoživotní výhody.

V józe je pozice prkna neboli Phalakasana pózou pro rozvoj síly, protože napíná všechny velké svaly trupu, stejně jako ramena, posiluje šíjové, zádové svaly, hýždě a kvadricepsy a břišní svaly. Prkno je také známé jako izometrický postoj. Stahuje svaly a nutí je držet jednu předem určenou pozici. Stojíte v baru a vaše tělo funguje.

Toto je nejoblíbenější cvičení ve všech fitness programech a nevyžaduje stroje, vybavení, volné váhy a posilovnu. Stačí vaše tělo, touha a vytrvalost a zvládnete to i doma!

Plank pomůže zrychlit metabolismus, zlepšit krevní oběh a cvičení je vhodné pro všechny: začátečníky i pokročilé, muže i ženy. Toto cvičení najdete v józe, pilates, strečinku, kulturistice.

Zdánlivě jednoduché statické cvičení se tak pouze zdá. Po jedné minutě stání v baru si uvědomíte, že čas tak rychle neletí. Mimochodem, světový rekord je 8 hodin, 1 minuta a 1 sekunda pro muže. Ženský rekord – 3 hodiny 31 minut. Máte tedy o co usilovat. Nyní o všem v pořádku.

Užitečné vlastnosti tyčinky pro zdraví a hubnutí

Cvičení nejen napíná svaly, ale má i preventivní a léčebné účinky proti některým nemocem. Efekt je zaručen při systematickém provádění cvičení. Prkno je schopné:

• předcházet a eliminovat první projevy osteochondrózy krční a bederní páteře;
• výrazně zlepšit držení těla;
• zmírnit bolest v páteři;
• stimulovat krevní oběh;
• urychlit metabolismus;
• spálit kalorie.

Upozorňujeme, že poslední dva body naznačují, že toto cvičení přispívá ke snížení hmotnosti.

Jaké svaly pracují

Při provádění standardní (klasické) tyče pracují tyto svaly:

• Přímé a příčné břišní svaly;
• Biceps, triceps, deltový sval;
• Paravertebrální svaly bederní;
• Biceps, kvadriceps stehna a lýtka;
• Svaly hýžďové;
• Svaly zad a hrudníku.

Prospěšné vlastnosti

1. Posiluje svaly trupu. Když se snažíte vybudovat základní sílu, tato pozice je nejpřínosnější, protože se zaměřuje na všechny svalové skupiny ve vašich břišních svalech. . . a vy jste si mysleli, že na břiše jsou pouze břišní svaly? Plank procvičuje nejen břišní svaly, ale také stabilizační svaly a také boční břišní svaly, které jsou zodpovědné za postavení kyčlí a páteřních svalů.
2. Svaly se stávají výraznějšími. Plank také zatěžuje svaly ramen, hrudníku, nohou a zad. Budou také růst. Funkčnost této pozice v kombinaci s izometrickým napětím pomáhá svalům v celém těle „vyschnout" a stát se výraznějšími.
3. Zrychluje metabolismus. Svalová síla a hmota, které se správným cvičením zvyšují, mají kromě zvýšení síly a dobré postavy ještě jednu skvělou vlastnost - zrychlený metabolismus! Když zvýšíte svalovou hmotu, zrychlíte svůj klidový metabolismus, což vám umožní spálit více kalorií.
4. Předchází bolestem zad. Jak vaše břišní svaly sílí, vaše tělo se musí méně spoléhat na používání zádových svalů, aby si udrželo držení těla. Místo zádových svalů nyní pracují svaly trupu, které se využívají ke všem cvikům a práci, což snižuje pravděpodobnost bolesti zad.
5. Vaše držení těla se zlepšuje. Zlepšení držení těla se nejčastěji dosahuje posílením zdraví a síly svalů zad a trupu. Když zaujmete pozici prkna, vaše záda, krk, ramenní svaly a břišní svaly pracují na tom, aby organicky udržely vaše tělo v pozici.
6. Zlepšená koordinace. Izometrické držení postoje stimuluje zlepšení koordinace a rovnováhy obecně. Pokud se naučíte, jak dovedně provádět plank, budete také schopni držet vzpřímené držení těla efektivněji a stabilněji.
7. Zlepšuje zdraví kloubů a kostí. Plank umožňuje trénovat s těžkými váhami a zároveň snižuje nepříjemné a negativní účinky spojené s takovými cviky, jako je běh a skákání. Když stojíte v této pozici, vytváří se nová živá kost, která pomáhá budovat zdravější a silnější kosti. Fyzická aktivita prováděná během cvičení také zlepšuje krevní oběh v kloubech, díky čemuž jsou pohyblivější. Snižuje tření.
8. Zlepšuje náladu a snižuje stres. Provádění planku, jako každé jiné cvičení, podporuje uvolňování neurochemicky aktivní sloučeniny endorfinu. Endorfin zlepšuje náladu a vytváří pocit radosti a také pomáhá odbourávat stres. Tato pozice může také zmírnit napětí, protože při tomto cvičení má tělo příležitost se protáhnout.

Soudě podle počtu plusů z jeho implementace není těžké pochopit, proč je tak populární.

Ať už s touto pózou teprve začínáte nebo jen přidáváte minutu času, pamatujte, že kvalita je vždy důležitější než kvantita nebo trvání. Jakmile se vaše držení těla začne „rozpadat", měli byste se zastavit, dát si pauzu a zkusit to znovu v další sérii nebo den.

Správná technika provedení

Algoritmus pro provádění pohybu je velmi jednoduchý, ale přesto buďte pozorní k maličkostem, naučte se, jak správně stát v baru, klíčem k úspěchu je kompetentní technika.

• Lehněte si na břicho. Položte lokty na podlahu v úrovni ramen. Položte předloktí na podlahu. Ohnuté paže by měly svírat úhel 90 stupňů. Narovnejte nohy a nyní se opřete o prsty u nohou a o předloktí. Nohy mohou být umístěny k sobě nebo roztaženy na šířku boků. Ujistěte se, že máte lokty pod rameny.
• Napněte a narovnejte celé tělo. Vaše tělo od hlavy až k patě by mělo být v jedné přímce.
• Neprohýbejte páteř, nezvedejte pánev;
• Utáhněte lis;
• Dýchání je rovnoměrné a klidné.

Existuje mnoho druhů tohoto cvičení. Ale pokud si osvojíte techniku provádění klasického prkna, pak s jinými možnostmi nebudou žádné problémy.

Obyčejné chyby

• Zvedněte pánev nad úroveň hlavy. Je porušena samotná poloha lišty. K čemu to vede? Toto je nejčastější chyba. Lidé se často cítí v pokušení zvednout boky, protože to jim umožní déle držet pózu. Problém je, že když zvedáte boky nahoru, většina zátěže padá na vaše ramena a póza ztrácí smysl. Tato chyba vede k rozvoji bolesti v ramenou a zádech. Udržujte své boky v přímé linii mezi patami a rameny.
• Vychýlení v cervikální oblasti. Přetížené krční svaly. Při provádění by měl být krk udržován v neutrální poloze - hlava by neměla klesat ani stoupat výše. Představte si, že jak hlava, tak krk jsou části přímky vytvořené zbytkem vašeho těla. Když krk není na této linii a hlava je dole nebo nahoře, je pravděpodobnější, že zaznamenáte bolest v horní části zad nebo krku.
• Zvednutí loktů do strany, spojení prstů do zámku a snížení hlavy pod požadovanou úroveň. V důsledku toho jsou ramena méně zapojena a žene krev do hlavy. Pokud budete držet ruce na sobě, sníží to účinnost pozice. Když se vaše ruce drží navzájem, břišní svaly pracují méně. Paže držte vždy od sebe, natahujte je v přímé linii od loktů a držte ruce na podlaze.
• Prohnutí v dolní části zad. Pokud budete i nadále stát v póze s takovou chybou, můžete mít problémy s dolní částí zad. Když prohnete záda, váha vašeho těla přestane zatěžovat svaly, místo toho zátěž drží obratle a spojení mezi nimi. Tato chyba vede k bolesti v dolní části zad. Opravte chybu mírným pootočením pánve. Díky tomu budete mít rovná záda. Užitečné je i zpřísnění hýždí.
• Boky jsou příliš nízko. Pokud jdou vaše boky příliš nízko, pak bude celá váha vašeho těla spočívat na spodních obratlích, ačkoli svaly trupu by měly pracovat. Zdá se, že je jednodušší opřít se o záda než o svaly, ale pak cvičení ztrácí smysl.
• Zaoblená záda jsou známkou toho, že máte shrbená ramena. Lidé tuto chybu někdy dělají, aby kompenzovali slabý trup. Chyba umožňuje lidem se slabým trupem držet pózu déle, kvůli nadměrnému napětí ve svalech zad, krku a ramen. Chcete-li tuto chybu opravit, posuňte ramena dolů, pryč od uší. Trapézové svaly a svaly střední části zad (svaly horní části zad) by měly být napnuté, aby se zabránilo zakulacení zad.

Tipy pro začátečníky

Cvičení provádějte na podložce na jógu nebo ručníku, aby vám tvrdá podlaha neznepříjemňovala lokty. Před cvičením se zahřejte protahováním nebo provádějte několik jednoduchých cviků po dobu tří minut. První dny stůjte v baru jen 20 sekund. Pro začátečníka to stačí. Pro usnadnění cvičení položte chodidla na šířku boků.

Pokud se ani v této poloze necítíte zcela jistě, dělejte to z kolen.

Po pár dnech, až svaly zesílí, zkomplikujte hrazdu z kolen tím, že narovnáte jednu nohu a držíte ji ve váze. Zůstaňte takto po dobu 30 sekund, poté nohy vyměňte. Po dokončení cvičení doporučujeme vzít balasanu - pózu dítěte. To uvolní napětí a uvolní svaly jádra.

Je možné dělat bar během menstruace

Určitě ano. Během menstruace můžete dělat spoustu věcí, především sportovat. Některé mladé dámy mohou využít kritické dny jako záminku k tomu, aby se neučily, ale aby si lehly na gauč, listovaly leskem a dopřály si pár dortů. Ale ty to neuděláš. Pokud v tomto období máte katastrofální pokles síly a nálady, pak je lepší zvolnit tréninkem. A pokud pro vás kritické dny nejsou tak kritické, postavte se na laťku pro zdraví.

Jak dlouho musíte stát na tyči, abyste zhubnuli?

Nejste si jisti, jak dlouho udržet plank pózu? Vydržte, dokud nebude pro vás obtížné udržet správnou techniku, nebo to vydržte, dokud neucítíte, že vás začnou bolet svaly a tělo se začne třást – pak vydržte dalších 5-10 sekund.

Pokud jste v této póze poprvé a zjistíte, že snadno stojíte 1 minutu, gratulujeme. Jste v uspokojivé fyzické kondici. Ale pokud jste ve sportu úplným nováčkem, můžete začít s 10 sekundami a provádět pět opakování denně. Po chvíli, když svaly zesílí, udělejte 4 kola po 30 sekundách, pokaždé prodlužte dobu cvičení o 1 sekundu.

Pamatujte, že hlavní věcí je technika. Je lepší stát 20 sekund s perfektní formou než 40 sekund s prohnutou spodní částí zad.

Plank každý den, ale jeden den v týdnu si nechte odpočinout.

Ale musíte pochopit, že vše závisí na schopnostech vašeho těla. Když začnete trénovat a vyhodnocovat svou sílu, budete si moci vybrat nejlepší možnost a čas a v této pozici budete stát se zdravotními výhodami a s potěšením.

Kdy je lepší udělat plank na hubnutí, je na vás. Koneckonců je to dobré, protože to nevyžaduje nic jiného než vaše tělo a trochu místa. Cvičení lze provádět ráno, večer a během dne, ale neměli byste to dělat bezprostředně po jídle a těsně před spaním.

Jak zůstat déle v prkně

Pravidelný trénink vám umožní stát v tyči déle a techničtější. Důležité jsou ale i další body:

• Pohodlné boty a oblečení. Udělejte si v tomto smyslu pohodlí. Neměl by vás rozptylovat zařezávající se ramenní popruh svršku ani skluzové tenisky.
• Dostatečně měkká podložka nebo ručník, které vám umožní zůstat v póze déle. Koneckonců, bolest z tvrdé podlahy, kterou pociťujete v lokti, vás může předčasně vzdát.
• Větraná místnost. Potřebujete kyslík.
• Zapněte hudbu.
• Buďte zticha, vypněte telefon, dávejte pozor, abyste nebyli nechtěně rozptýleni.
• Mentálně se motivujte. Slova: "Moje tělo pracuje, svaly jsou silnější, jsem krásnější! "pracovat skvěle.
• Před cvičením proveďte zahřátí.
• Použijte stopky. Když vidíte, jak sekundy přibývají, motivuje vás to.

Oblíbené možnosti prken: technika, nuance a rozdíly

klasický

Měli byste se opřít o prsty u nohou a o předloktí. Paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů, předloktí jsou vzájemně rovnoběžná. Vaše tělo od hlavy až k patě je rovná čára. Napněte svaly hýždí a nohou. Nesnižujte pánev, nezvedejte ani nesnižujte hlavu. Dýchání je rovnoměrné.

Plné nebo rovné paže

Narovnejte ruce a zvedněte boky, ruce držte na podlaze. Toto prkno se může dokonce zdát jednodušší pro některé lidi, kteří mají vyvinutější horní část těla. Tato odrůda udělá ramena stabilnější než klasika. Prsty by měly být široce od sebe a prostředníček by měl směřovat přímo dopředu. Otočte vnitřní stranu lokte dopředu, abyste zapojili bicepsy.

Postranní

Lehněte si na pravý bok, chodidla položte na sebe. Umístěte pravý dolní loket přímo pod pravé rameno a zvedněte stehno z podlahy, abyste vytvořili přímku. Měli byste cítit napětí v oblasti pasu. Natáhněte levou paži ke stropu nebo ji položte na levé stehno. Vydržte v této pozici několik sekund a poté totéž opakujte s druhou levou stranou těla. Pokud máte pocit, že jedna strana vašeho těla je silnější než druhá, pokračujte ve stejném počtu opakování na každé straně, aby byly stejně silné.

Boční se zdvihem nohou

Když můžete držet boční prkno po dobu jedné minuty, můžete zkusit tuto variantu. Zvedněte se do polohy bočního prkna a v této pozici zvedněte horní nohu několik centimetrů od podlahy, poté napněte svaly a kontrolujte pohyb nohy a spusťte ji zpět. Proveďte 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Boční se snížením boků

Postavte se na boční prkno, spusťte pánev dolů, aniž byste se dotkli podlahy, a poté se vraťte do výchozí polohy. Co dává? Zvýšená zátěž na šikmé.

Zvedání celé nohy

Začněte v pozici plného prkna, opřete se rukama o podlahu a držte boky a břicho pevně napnuté. Zvedněte jednu nohu nahoru a stiskněte hýždě. Držte nohu ve vzduchu po dobu několika sekund, poté přejděte na druhou nohu a udělejte totéž. Nohy není nutné zvedat moc vysoko, důležité je natáhnout je od sebe. Proveďte 10 opakování s každou nohou.

Zvrátit

Posaďte se na zem. Položte ruce na podlahu a trochu je vraťte zpět. Zvedněte pánev. Dlaně by měly být přísně pod rameny. Opara na dlaních a patách. Napněte tělo, mělo by tvořit přímku.

Na fitballu

Provádíme klasický plank, ale nohy zvedáme pomocí fitballu. Míč je pod nohama.

Armádní nebo dynamické

Začněte v základní pozici prkna s předloktím na podlaze. Nyní se odtlačte nejprve pravou rukou a poté levou a přejděte do pozice plného prkna. Poté se spusťte zpět do základní polohy, opět začněte na pravé straně. Proveďte 10 opakování na každou stranu – 10 opakování na pravou, poté 10 opakování na levou.

Horolezec nebo tah kolenem

Začněte v pozici plného prkna, poté zatněte břišní svaly a pomocí spodních břišních svalů přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte cvičení pro levou nohu. Pokračujte v opakování cvičení s oběma koleny 20-30krát. Dá se to dělat rychle i pomalu, hlavní je správná technika, protože ta je důležitější než rychlost.

Se střídavými doteky ramen

Začněte v pozici plného prkna a udržujte boky co nejstabilnější. Natáhněte se pravou rukou k levému rameni. Vraťte pravou ruku do původní polohy a pak se levou rukou dotkněte pravého ramene. Toto cvičení opakujte 20-30krát.

Ale teď, když víte o tyči mnohem více než dříve, ptáte se, kolik kilogramů můžete zhubnout pomocí cvičení? Možná vás odpověď zklame, ale pokud si ve stravě nevytvoříte kalorický deficit, pak vám ani tento 30denní program na spalování tuků nepomůže zhubnout. Pomůže posílit svaly, posílí je. Pokud chcete zhubnout, začněte spalovat více kalorií, než přijmete. Při hubnutí funguje jednoduché matematické pravidlo: pokud více přibylo než zhublo, veškerý přebytek jde do tělesného tuku. Přál bych si, abychom se naučili šetřit peníze tak, jak naše tělo ukládá tuk! Proveďte prkno jeho kombinací s těmito tipy:

Užitečné tipy pro trénink a hubnutí

• Jezte vejce k snídani. Konzumace vajec po ránu má mnoho pozitivních vlastností, jednou z nich je zrychlené hubnutí. Pokud nahradíte pečivo, které mnoho lidí snídá, vejci, pak za ten den ztratíte více kalorií a tuku a budete lépe zasyceni.
• Pijte kávu (nejlépe černou). Káva obsahuje obrovské množství antioxidantů a má mnoho zdravotních výhod. Kofein obsažený v šálku kávy zrychluje metabolismus o 3-11%. Ale cukr nebo jiné vysoce kalorické přísady by se do kávy neměly přidávat, protože to zcela odstraňuje její výhody.
• Vyřaďte ze svého jídelníčku skrytý cukr. Cukr je jednou z nejškodlivějších složek současné lidské stravy. Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho cukru. Studie ukázaly, že jak cukr, tak fruktózový sirup jsou spojeny se silným rizikem obezity, stejně jako cukrovky a dalších kardiovaskulárních onemocnění. Pokud chcete zhubnout, vyřaďte ze svého jídelníčku cukr. Pozor na etikety na obalech, i takzvané „zdravé" potraviny mohou obsahovat hodně cukru.
• Jezte méně zpracovaných sacharidů. Rafinované nebo zpracované sacharidy se nacházejí v těstovinách a bílém pečivu. Tyto sacharidy jsou obvykle vyrobeny ze zrn, ze kterých byly odstraněny všechny ostatní živiny, jako jsou bílkoviny a tuky. Tyto typy sacharidů způsobují skoky v hladinách inzulínu. Návaly inzulínu stimulují hlad a touhu sníst něco sladkého. Rafinované sacharidy jsou úzce spojeny s obezitou. Pokud vůbec budete jíst sacharidy, tak je jezte celé, s přírodní vlákninou.
• Kontrolní části. Velmi užitečná je kontrola porcí nebo počítání kalorií. Počítání kalorií u každého jídla vás motivuje k hubnutí. Cokoli, co vám dá vědět více o vašem jídle, bude užitečné.
• Jezte více bílkovin. Protein je pro hubnutí nejdůležitější. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny zrychluje metabolismus a umožňuje spálit o 100 kalorií denně více. Samotné jídlo přitom obsahuje o 400 kalorií méně, než byste normálně zkonzumovali. Také vás ztratí chuť k večernímu jídlu a chutě na sladké.
• Přidejte do svého jídelníčku syrovátkový protein. Pokud je pro vás obtížné přidat do svého jídelníčku dostatek bílkovin, začněte užívat proteinový prášek, abyste získali dostatek bílkovin.
• Jezte „skutečné" jídlo. Pokud chcete být zdravým člověkem, musíte zcela přejít na nabídku plnohodnotných potravin. Tyto potraviny vás zasytí, těžko se přejídáte a při takové dietě je velmi těžké přibrat, pokud je většina vašich potravin nezpracovaná.

Příklad denní stravy

• Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu + 2 natvrdo vařená vejce + pálivá omáčka (volitelně)
• Svačina: 1 šálek lesních plodů, např. borůvek + hrst ořechů;
• Oběd: 100 g lososa + avokádo + 1 celozrnný chléb + 1 sklenice zeleniny;
• Odpolední svačina: brokolice a květák + 2 lžíce neslazeného jogurtu;
• Večeře: 130 g libového steaku + dušená mrkev + růžičková kapusta + 1 lžíce olivového oleje;
• A na noc (možno na hodinu) 150 g tvarohu (samozřejmě bez cukru).

Co ještě můžete udělat pro rychlejší hubnutí?

Aerobní cvičení

Aerobní cvičení (kardio) je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit své fyzické a duševní zdraví. Kardio je zvláště účinné při odstraňování břišního tuku, nezdravého tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje onemocnění.

silový trénink

Zrychlíte tak svůj metabolismus a zabráníte ztrátě svalové hmoty. Samozřejmě je důležité nejen shodit tuk, ale také nabrat svaly. Proto je silový trénink nezbytný.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Tím, že nebudete trávit mnoho času cvičením, zrychlíte svůj metabolismus, zvýšíte výdrž a spálíte další kalorie.

Prkno rozvíjí smysl pro rovnováhu a trénuje vůli a charakter. Stojíte v něm každý den o pár sekund déle a nedovolíte si to vzdát, budujete svou postavu a stáváte se silnějšími. Možná bude toto cvičení startem ke krásnému, atletickému tělu, na které budete pyšní.